Como controlar crises de pânico?

Coração acelerado, falta de ar, tremores, tontura, aperto no peito e uma sensação intensa de que alguma coisa ruim está prestes a acontecer.

Durante uma crise de pânico, os sintomas podem ser tão intensos que a pessoa acredita que está perdendo o controle, vai desmaiar ou até que está tendo um problema grave de saúde.

E é justamente nesse momento que surge a pergunta: como controlar uma crise de pânico?

Não existe uma técnica capaz de “desligar” uma crise imediatamente. No entanto, reconhecer o que está acontecendo, diminuir gradualmente o ritmo da respiração e mudar o foco das sensações corporais podem ajudar a atravessar o episódio e reduzir a escalada do medo.

Além disso, quando as crises se repetem, é importante ir além das estratégias para aquele momento e investigar por que elas estão acontecendo.

O que é uma crise de pânico?

Uma crise de pânico é um episódio súbito de medo ou desconforto intenso acompanhado de sintomas físicos e emocionais. Ela pode acontecer mesmo quando não existe uma ameaça evidente.

Durante uma crise, podem surgir sintomas como:

• coração acelerado ou palpitações;

• falta de ar;

• sensação de sufocamento;

• dor ou aperto no peito;

• tremores;

• suor;

• tontura;

• náusea;

• formigamento;

• sensação de estar desconectado de si ou do ambiente;

• medo de perder o controle;

• medo de morrer.

  
  

Os sintomas costumam aumentar rapidamente e podem atingir forte intensidade em poucos minutos.

Apesar da sensação de perigo, uma crise de pânico conhecida tende a diminuir com o tempo.

O problema é que, durante o episódio, o próprio medo dos sintomas pode fazer com que eles pareçam ainda mais intensos.

Por que a crise de pânico parece tão perigosa?

Imagine que seu coração começa a acelerar. Você percebe essa mudança e pensa:

“Tem alguma coisa errada comigo.”

A preocupação aumenta. Seu corpo responde ao medo aumentando ainda mais a ativação: a respiração muda, o coração acelera, você pode sentir tontura ou formigamento.

Então surge outro pensamento:

“Agora está piorando. Eu vou passar mal.”

Esse novo pensamento aumenta ainda mais o medo.

Forma-se um ciclo:

sensação física → interpretação de perigo → medo → aumento das sensações → ainda mais medo.

O NIMH descreve esse processo como uma espécie de “falso alarme” do sistema de ameaça, no qual as próprias sensações corporais podem passar a ser interpretadas como sinais de perigo.

Por isso, aprender a reconhecer o que está acontecendo pode fazer diferença.

O que fazer durante uma crise de pânico?

Se a pessoa já conhece aquele padrão, foi avaliada anteriormente e está em um ambiente seguro, algumas estratégias podem ajudar a lidar com a crise.

1. Reconheça que você está tendo uma crise

Pode parecer simples, mas dar um nome ao que está acontecendo ajuda a mudar a maneira como o cérebro interpreta os sintomas.

Em vez de pensar:

“Estou perdendo o controle.”

Tente lembrar:

“Estou tendo uma crise de pânico. É muito desconfortável, mas essa sensação vai diminuir.”

Isso não significa ignorar os sintomas.

Significa evitar que cada sensação seja automaticamente interpretada como uma catástrofe.

Essa distinção é especialmente importante para quem já passou por avaliação médica e reconhece aquele mesmo padrão de crise.

2. Diminua o ritmo da respiração

Durante uma crise de pânico, é comum a respiração ficar mais rápida. Respirar rapidamente pode contribuir para sintomas como tontura, formigamento e sensação de falta de ar, aumentando ainda mais a preocupação.

Procure respirar de maneira lenta e confortável. Inspire sem puxar o ar com força e solte-o devagar. Não precisa transformar a respiração em uma tarefa difícil ou ficar preocupado em seguir uma contagem perfeita.

O objetivo é apenas reduzir gradualmente o ritmo. O NHS inclui a respiração lenta entre as estratégias que podem ajudar durante uma crise de pânico.

3. Traga sua atenção para o ambiente

Durante uma crise, é muito comum começar a monitorar constantemente o próprio corpo:

“Meu coração está acelerado.”

“Estou ficando tonto.”

“Minha respiração está estranha.”

“Minha mão está formigando.”

Quanto mais você monitora essas sensações, mais evidentes elas podem parecer. Uma estratégia é direcionar parte da atenção para o que está acontecendo fora do corpo.

Observe onde você está. Perceba seus pés apoiados no chão.

Escolha alguns elementos ao redor e descreva mentalmente características concretas.

Por exemplo:

“Estou sentado em uma cadeira.”

“A parede à minha frente é branca.”

“Consigo ouvir um ventilador.”

“Estou segurando meu celular.”

Essa estratégia é frequentemente chamada de grounding ou técnica de ancoragem.

A ideia não é tentar provar que os sintomas não existem, mas ajudar a atenção a sair um pouco do monitoramento constante do corpo.

4. Não tente lutar contra cada sensação

Quando sentimos algo desagradável, nossa reação natural é querer que aquilo desapareça imediatamente. Durante uma crise de pânico, isso pode virar uma sequência:

“Preciso fazer meu coração parar de acelerar.”

“Tenho que parar de sentir tontura.”

“Essa sensação precisa acabar agora.”

Mas cada nova checagem pode aumentar a atenção sobre o sintoma.

Uma alternativa é reconhecer:

“Meu coração está acelerado e eu consigo perceber isso. Vou deixar meu corpo reduzir essa ativação gradualmente.”

Isso não significa gostar da sensação ou simplesmente aceitar sofrer. Significa diminuir a luta constante contra cada alteração corporal.

5. Lembre-se de que o pico da crise passa

Durante uma crise, pode parecer que os sintomas continuarão aumentando indefinidamente. Mas eles não permanecem no pico para sempre.

As crises podem durar diferentes períodos, mas a intensa ativação corporal tende a diminuir. O NIMH informa que um ataque de pânico pode durar de alguns minutos a uma hora ou, ocasionalmente, mais.

Uma frase simples pode ajudar:

“Meu corpo está muito ativado agora, mas essa intensidade vai diminuir.”

Não é necessário ficar olhando o relógio para descobrir quanto tempo falta. O importante é lembrar que aquele estado não permanece indefinidamente.

6. Se você estiver seguro, observe a vontade de fugir

Imagine que uma pessoa tenha sua primeira crise em um supermercado.

Ela sai correndo e os sintomas diminuem. Na próxima vez em que entra no supermercado, pensa:

“E se acontecer novamente?”

Começa a observar o coração.

Sente ansiedade.

Sai novamente.

Aos poucos, o cérebro pode aprender:

“Supermercado é perigoso. Sair daqui me protege.”

Depois, talvez shoppings também passem a ser evitados.

Depois filas.

Depois transporte público.

Por isso, quando a pessoa está fisicamente segura, a tendência de fugir imediatamente de qualquer situação em que os sintomas aparecem merece atenção.

Isso não significa obrigar alguém a permanecer em sofrimento nem permanecer em uma situação realmente perigosa.

No tratamento do transtorno do pânico, técnicas de exposição podem ser utilizadas de maneira planejada justamente para trabalhar medos e comportamentos de evitação.

O que não fazer durante uma crise de pânico?

Algumas atitudes podem parecer úteis, mas acabam aumentando a preocupação.

Evite ficar verificando repetidamente a frequência cardíaca, pesquisar sintomas desesperadamente no celular ou tentar controlar cada pequena mudança corporal.

Também não é indicado utilizar medicamentos de outra pessoa ou modificar doses de medicamentos por conta própria.

E respirar dentro de um saco de papel não deve ser usado como estratégia caseira: falta de ar pode ter outras causas e é importante não presumir que todo sintoma respiratório seja ansiedade.

Como ajudar alguém que está tendo uma crise de pânico?

Assistir a uma pessoa próxima tendo uma crise também pode ser difícil. Quem está ajudando não precisa encontrar a frase perfeita. O mais importante é não aumentar ainda mais a sensação de ameaça.

Você pode falar com calma, permanecer próximo se a pessoa desejar e perguntar objetivamente do que ela precisa.

Frases como:

“Estou aqui com você.”

“Vamos diminuir a respiração aos poucos.”

“Quer ficar aqui ou prefere um lugar mais tranquilo?”

tendem a ser mais úteis do que:

“Calma.”

“Para de pensar nisso.”

“Não está acontecendo nada.”

“Isso é coisa da sua cabeça.”

Mesmo sabendo que se trata de uma crise de pânico, o sofrimento da pessoa naquele momento é real.

Crise de pânico ou problema cardíaco: como saber?

Esse é um cuidado importante. Crises de pânico podem provocar sintomas como dor no peito, palpitações, falta de ar, suor, náusea e tontura — manifestações que também podem aparecer em problemas cardiovasculares e outras condições médicas.

Por isso, não é seguro diagnosticar sozinho uma primeira crise como “apenas ansiedade”.

Dor no peito súbita ou inexplicada, dificuldade importante para respirar, desmaio, alterações súbitas de fala ou movimento e outros sintomas intensos ou diferentes do padrão habitual exigem avaliação médica.

No Brasil, o SAMU atende urgências e emergências pelo número 192, inclusive problemas cardiorrespiratórios e dores no peito de aparecimento súbito.

O que fazer depois de uma crise de pânico?

Quando a crise termina, a pessoa pode ficar fisicamente cansada e emocionalmente abalada. Mas existe uma parte especialmente importante do que acontece depois:

o medo de que aquilo volte a acontecer.

A pessoa pode começar a pensar:

“E se acontecer enquanto eu estiver dirigindo?”

“E se eu estiver sozinho?”

“E se eu passar mal em um lugar sem saída?”

“E se ninguém puder me ajudar?”

A partir daí, muitas pessoas começam a modificar a rotina para tentar evitar uma nova crise.

É nesse momento que a própria preocupação com o pânico pode se tornar um problema maior.

Ter crise de pânico significa ter transtorno do pânico?

Não. Ter uma crise de pânico não significa automaticamente ter transtorno do pânico.

Uma pessoa pode apresentar um episódio isolado e nunca mais ter outra crise.

O transtorno do pânico envolve crises recorrentes e inesperadas associadas a preocupação persistente com novos episódios ou mudanças importantes de comportamento provocadas pelo medo das crises.

Por exemplo, a pessoa passa a evitar dirigir, viajar, frequentar lugares cheios ou ficar sozinha porque teme ter outra crise. Por isso, o diagnóstico considera muito mais do que a presença de um único episódio.

Como prevenir novas crises de pânico?

Quando as crises começam a se repetir, aprender técnicas de respiração pode ajudar, mas provavelmente não será suficiente sozinho. É necessário compreender o ciclo que mantém o problema.

Isso pode envolver investigar:

• como a pessoa interpreta as sensações físicas;

• quais situações passaram a provocar medo;

• comportamentos de evitação;

• preocupação antecipatória;

• outras condições de ansiedade;

• fatores médicos que possam provocar sintomas semelhantes.

  
  

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma das psicoterapias mais estudadas para o transtorno do pânico. Ela trabalha pensamentos, comportamentos e a forma como a pessoa reage às sensações associadas à ansiedade.

Dentro desse tratamento também pode ser utilizada a exposição interoceptiva.

Quando procurar ajuda profissional?

Uma crise isolada pode acontecer sem que exista transtorno do pânico.

Mas vale procurar avaliação quando as crises começam a acontecer repetidamente ou quando o medo passa a interferir na rotina.

Por exemplo:

“Não dirijo mais porque tenho medo de ter uma crise.”

“Não fico sozinho.”

“Evito lugares cheios.”

“Preciso sempre saber onde está a saída.”

“Fico verificando meu coração o tempo inteiro.”

“Tenho medo de fazer exercícios porque meu coração acelera.”

Nesse momento, a vida começa a ser organizada em torno da tentativa de impedir outra crise.

E esse é um sinal importante. A avaliação ajuda não apenas a investigar a presença de transtorno do pânico, mas também a diferenciar o quadro de outras condições psicológicas e médicas que podem provocar sintomas semelhantes.

É possível tratar as crises de pânico?

Sim. O transtorno do pânico é tratável.

Psicoterapia, medicamentos ou uma combinação das duas abordagens podem ser indicados dependendo das características e necessidades de cada pessoa. A TCC é uma das abordagens com maior suporte científico para o tratamento do transtorno do pânico.

Quando medicamentos são necessários, a indicação deve ser feita por um profissional habilitado.

Alguns medicamentos de ação rápida, como benzodiazepínicos, podem provocar tolerância e dependência e, por isso, não devem ser utilizados por conta própria.

Perguntas frequentes sobre crise de pânico

Como controlar uma crise de pânico rapidamente?

Não existe uma técnica que garanta interromper imediatamente uma crise. Se você já reconhece aquele padrão e está em segurança, respirar lentamente, identificar que se trata de uma crise conhecida e direcionar parte da atenção para o ambiente podem ajudar a reduzir a escalada do medo.

O que fazer quando sentir que uma crise de pânico vai começar?

Procure um local seguro, diminua gradualmente o ritmo da respiração e tente reconhecer o episódio sem interpretar automaticamente cada sensação corporal como sinal de perigo. Se os sintomas forem novos ou diferentes do habitual, busque avaliação médica.

Quanto tempo dura uma crise de pânico?

Os sintomas geralmente aumentam rapidamente e podem atingir forte intensidade em poucos minutos. A duração varia entre as pessoas; o NIMH informa que ataques podem durar de alguns minutos a uma hora ou, algumas vezes, mais.

Crise de pânico pode causar falta de ar?

Sim. Sensação de falta de ar ou dificuldade para respirar pode ocorrer durante uma crise de pânico. No entanto, problemas respiratórios também podem ter outras causas, por isso sintomas importantes, novos ou diferentes não devem ser automaticamente atribuídos à ansiedade.

Crise de pânico pode causar dor no peito?

Pode. Dor ou desconforto no peito estão entre os sintomas possíveis de uma crise de pânico. Porém, como dor no peito também pode indicar condições médicas urgentes, principalmente quando é nova ou inexplicada, é importante procurar atendimento.

Como ajudar alguém que está tendo uma crise?

Fale de maneira calma, evite minimizar o sofrimento, reduza estímulos quando possível e pergunte à pessoa do que ela precisa. Caso os sintomas sugiram uma emergência médica ou sejam diferentes de episódios anteriores, procure atendimento.

Crise de pânico tem cura?

O mais adequado é falar em tratamento e controle dos sintomas. Pessoas com transtorno do pânico podem apresentar melhora significativa com tratamento adequado, que pode envolver psicoterapia, medicamentos ou ambos.