TDAH e início do ano: quais os desafios

O início de um novo ano traz consigo a esperança de novos começos, mudanças e metas a serem alcançadas. Porém, para muitas pessoas com Transtorno do Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH), esse período pode ser um verdadeiro desafio.

Após as festas de fim de ano, em que rotinas são quebradas e a concentração se dispersa, o retorno às atividades diárias exige um esforço extra, que muitas vezes é ainda mais intenso para quem convive com o TDAH.

Durante as festas, as alterações na rotina, os estímulos excessivos e a quebra nos hábitos de sono podem piorar os sintomas do TDAH, como a impulsividade, a dificuldade de concentração e a procrastinação. Em uma pesquisa de Kessler e colegas (2006) demonstrou-se que a hiperatividade e a impulsividade, características marcantes do TDAH, podem ser exacerbadas por situações de sobrecarga sensorial ou emocional, como ocorre nas festividades de final de ano.

Além disso, a dificuldade de manter um foco constante é uma das queixas mais comuns de quem vive com o transtorno. No contexto pós-festas, essa dificuldade tende a se agravar pela desorganização que surge ao tentar retomar as tarefas cotidianas, além do "peso psicológico" que envolve a pressão de começar o novo ano com metas e planos.

A dificuldade de retornar à rotina é uma das maiores queixas entre adultos com TDAH. O estudo de Barkley (2006) indica que a principal dificuldade está na gestão do tempo e na falha em iniciar tarefas, mesmo quando estas são importantes.

Esse fenômeno, conhecido como "síndrome de procrastinação", pode ser intensificado após um período de desorganização, como ocorre nas férias ou após as festividades. Além disso, é comum que pessoas com TDAH se sintam sobrecarregadas pela quantidade de tarefas a serem realizadas, o que pode gerar ansiedade e paralisia.

A dificuldade de priorizar atividades, uma característica central do TDAH, se reflete diretamente na forma como o início de um novo ano é encarado. A tentativa de realizar múltiplas tarefas sem uma estrutura clara pode resultar em frustração e desmotivação.

Então... Como estabelecer metas e planos eficazes no início do ano?

Estabelecer metas no início do ano é um exercício comum, mas para quem tem TDAH, é essencial que esse processo seja adaptado para aumentar as chances de sucesso. Algumas estratégias podem ser fundamentais para garantir que as metas sejam alcançadas. Veja algumas que pode te ajudar:

1. Defina metas claras e concretas: pessoas com TDAH frequentemente têm dificuldade em traduzir grandes objetivos em ações menores e mais manejáveis. A pesquisa de Masi e colaboradores (2014) sugere que uma das melhores formas de garantir o sucesso é estabelecer metas específicas, mensuráveis, atingíveis, relevantes e temporais (critérios SMART).

Por exemplo, em vez de definir “quero ser mais organizado este ano”, uma meta mais eficaz seria “vou organizar minha mesa de trabalho toda segunda-feira antes do meio-dia”.

2. Estabeleça prioridades: outro desafio para quem tem TDAH é a falta de capacidade para priorizar atividades. O estudo de Thompson et al. (2009) aponta que uma abordagem eficaz para isso é escrever uma lista diária de tarefas, categorizando-as por importância e urgência. Defina apenas 3 a 5 tarefas essenciais para o dia e foque nelas, evitando sobrecarga.

3. Use ferramentas de planejamento: ferramentas de planejamento, como agendas físicas ou digitais, podem ser grandes aliadas. Ginsberg e Seidman (2014) sugerem que o uso de aplicativos de lembretes e alerta ajuda a estruturar a rotina e evita a procrastinação. Além disso, cronogramas visuais e quadros de tarefas são eficazes para criar uma sensação de progressão e controle.

4. Quebre tarefas complexas em passos menores: tarefas complexas podem parecer esmagadoras para quem tem TDAH, o que muitas vezes leva à procrastinação. A técnica de dividir grandes tarefas em pequenos passos é fundamental para aumentar a produtividade. O estudo de Hallowell e Ratey (2005) aponta que esse tipo de divisão ajuda a reduzir a ansiedade e facilita o foco, uma vez que a pessoa consegue se concentrar em uma etapa de cada vez.

Agora que sei como fazer, como me manter engajado ao longo do ano?

Uma vez que as metas foram estabelecidas é hora de pensar em como manter a motivação e o engajamento ao longo do ano. A falta de consistência é um desafio comum para quem tem TDAH, especialmente quando a novidade do início do ano começa a perder seu encanto.

Aqui estão algumas estratégias para se manter engajado e evitar frustrações:

Recompense-se por pequenas vitórias

A pesquisa de Parker e colegas (2012) sugere que se recompensar por atingir metas intermediárias é uma maneira eficaz de manter a motivação. Recompensas podem ser simples, como um tempo de lazer ou uma atividade prazerosa. Isso ajuda a criar um ciclo positivo de reforço que mantém o engajamento com as tarefas.

Crie rotinas e hábitos consistentes

Para quem tem TDAH, estabelecer uma rotina diária pode ser uma estratégia fundamental para aumentar a eficácia e reduzir o estresse. A pesquisa de Sibley e colegas (2012) indica que a criação de hábitos diários reforça a organização mental e emocional, o que facilita o foco e a execução de tarefas. Com o tempo, as ações se tornam automáticas e a carga cognitiva necessária para mantê-las diminui.

Monitore o se progresso regularmente

Manter-se responsável por suas metas e progresso é essencial para não perder o foco. A pesquisa de Ramsay (2010) sugere que fazer revisões semanais ou mensais dos objetivos é uma boa forma de ajustar planos, corrigir rotas e perceber os avanços. Essas revisões ajudam a manter a motivação e aumentam a sensação de controle.

Dicas de como implementar no dia a dia

a) use cronômetros de 10 a 20 minutos para focar em tarefas curtas e depois faça uma pausa. O método Pomodoro é muito eficaz para evitar dispersões.

b) minimizar distrações no ambiente de trabalho ou estudo, como desligar notificações de celular, ajuda a melhorar o foco.

c) exercícios de mindfulness ou meditação podem ajudar a melhorar a atenção e reduzir o estresse, como apontado por Zeidan e colaboradores (2010).

Embora o início do ano traga novas oportunidades, para pessoas com TDAH, ele pode representar desafios adicionais. No entanto, com estratégias práticas e bem fundamentadas é possível superar essas dificuldades e manter o foco nas metas ao longo do ano.

A chave é adotar uma abordagem realista, dividir grandes tarefas em etapas menores e celebrar as pequenas vitórias. Assim, mesmo com os obstáculos, você pode alcançar o sucesso e manter a motivação ao longo de 2025.

A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) para TDAH é uma ferramenta poderosa no tratamento do TDAH, pois auxilia na reestruturação de padrões de pensamento disfuncionais e no desenvolvimento de estratégias práticas para os desafios diários.

Com o apoio de um psicólogo, você pode identificar gatilhos da procrastinação, aprender a priorizar tarefas e trabalhar aspectos como autoestima e autocuidado, frequentemente impactados pelo transtorno (KNOUSE & SAFREN, 2010).

Está com dificuldades para retomar a rotina após as festas por causa do TDAH? Descubra como a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) pode ser a chave para estabelecer metas realistas, melhorar seu foco e superar os desafios do início do ano. Clique no link e faça de 2025 um ano de conquistas!

Conheça a Psicoterapia para TDAH

Referências Bibliográficas

• Barkley, R. A. (2006). Attention-deficit hyperactivity disorder: A handbook for diagnosis and treatment. Guilford Press.

• Ginsberg, L., & Seidman, J. (2014). ADHD in adults: Diagnosis and management. Springer.

• Hallowell, E. M., & Ratey, J. J. (2005). Driven to distraction: Recognizing and coping with attention deficit disorder from childhood through adulthood. Anchor.

• Kessler, R. C., et al. (2006). "The prevalence and effects of adult attention-deficit/hyperactivity disorder." Journal of the American Medical Association.

• Masi, G., et al. (2014). "Attention-deficit/hyperactivity disorder in adults: An overview of clinical presentation, diagnosis, and treatment." European Psychiatry.

• Parker, S. G., et al. (2012). "Motivational interviewing in the treatment of ADHD." Journal of Attention Disorders.

• Ramsay, J. R. (2010). The ADHD adult: Diagnosis and management. Oxford University Press.

• Sibley, M. H., et al. (2012). "The impact of school-based organizational skills interventions on academic performance in children with ADHD." Journal of Abnormal Child Psychology.

• Thompson, M., et al. (2009). "Cognitive behavioral therapy for ADHD in adults." Journal of Clinical Psychology.

• Zeidan, F., et al. (2010). "Mindfulness meditation improves