TDAH e rotina: quais estratégias usar no dia a dia?

Para pessoas com Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH), o retorno à rotina após períodos de feriados ou férias pode ser especialmente desafiador.

Essa condição, que afeta cerca de 5% da população mundial, segundo a American Psychiatric Association (APA, 2013), é caracterizada por sintomas como desatenção, impulsividade e hiperatividade.

Esses traços, aliados a uma maior dificuldade de autorregulação, tornam a transição de um período menos estruturado para um repleto de demandas uma tarefa monumental.

Por que o retorno à rotina é tão desafiador para quem tem TDAH?

O TDAH está intimamente relacionado a déficits na função executiva, que estão relacionadas as habilidades de planejamento, organização e gerenciamento do tempo. Durante feriados ou períodos de férias, quando as exigências de estrutura e rotina diminuem, a flexibilidade pode trazer um alívio temporário.

Contudo, ao retornar ao ambiente de trabalho, à escola ou a outras responsabilidades, surge a necessidade de reorganizar prioridades e cumprir prazos. Para pessoas com TDAH, esse processo pode ser especialmente desgastante, como aponta Barkley (2015).

Outro desafio significativo para quem tem diagnóstico de TDAH é a dificuldade em manter padrões regulares de sono, uma questão que tende a se agravar em períodos mais flexíveis, como nos feriados prolongados.

Estudos conduzidos por Weiss e colaboradores (2020) mostram que a irregularidade no sono impacta diretamente a concentração, a memória de trabalho e o humor, tornando o retorno à rotina ainda mais difícil.

Além disso, a transição abrupta para uma rotina cheia de demandas pode gerar uma sobrecarga mental e sensorial. Após um período relaxado, a necessidade de reorganizar rapidamente os hábitos se torna um obstáculo, já que pessoas com TDAH enfrentam maiores dificuldades em priorizar e manter o foco, como destaca Brown (2013).

Por fim, a procrastinação e a ansiedade, características frequentemente presentes em pessoas com TDAH, desempenham um papel importante nesse contexto. A procrastinação, muitas vezes alimentada pela sensação de sobrecarga ou pelo medo de fracassar, contribui para o acúmulo de tarefas.

Isso, por sua vez, intensifica a ansiedade, criando um ciclo vicioso que torna o retorno à rotina ainda mais desafiador, conforme descrito por Tuckman (2005).

Estratégias para quem é diagnosticado com TDAH

Antes mesmo do término das férias, é útil começar a introduzir gradualmente elementos da rotina, como ajustar os horários de sono ou realizar pequenas tarefas relacionadas ao trabalho, ou estudo.

O uso de ferramentas visuais, como aplicativos de organização, listas de tarefas e calendários, pode ser um grande aliado para priorizar e gerenciar atividades de forma eficiente. Além disso, dividir as tarefas em etapas menores ajuda a reduzir a sensação de sobrecarga e aumenta a motivação para iniciar as atividades.

Criar um ambiente de trabalho ou estudo que minimize distrações também é essencial para melhorar o foco. Por fim, buscar suporte, como a terapia cognitivo-comportamental (TCC) e o acompanhamento médico, pode fornecer ferramentas valiosas para facilitar o retorno à rotina e superar os desafios diários.

Conclusão

O retorno à rotina para pessoas com diagnóstico de TDAH exige uma combinação de estratégias práticas e suporte adequado, dado o impacto da condição nas funções executivas, no sono e na regulação emocional.

Reconhecer os desafios únicos enfrentados por essas pessoas e adotar abordagens que promovam organização, motivação e manejo do estresse pode transformar esse período de transição em uma oportunidade de crescimento e adaptação.

Com planejamento gradual, uso de ferramentas de organização e intervenções terapêuticas, é possível construir uma rotina mais estruturada e funcional, promovendo bem-estar e qualidade de vida.

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Referências Bibliográficas

1. American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5ª ed.). Arlington, VA: APA.

2. Barkley, R. A. (2015). Attention-Deficit Hyperactivity Disorder: A Handbook for Diagnosis and Treatment. New York: Guilford Press.

3. Brown, T. E. (2013). A New Understanding of ADHD in Children and Adults: Executive Function Impairments. New York: Routledge.

4. Tuckman, B. W. (2005). Relations of academic procrastination, rationalizations, and performance in a web course with deadlines. Psychological Reports, 96(3), 1005–1012.

5. Weiss, M. D., Salpekar, J., Greenhill, L., et al. (2020). Sleep and ADHD: A review of current literature and implications for treatment. Current Psychiatry Reports, 22(6), 36.